Ballaststoffe

In den letzten Beiträgen habe ich immer von Ballaststoffen erzählt, doch was ist das eigentlich und wofür sind sie gut?

Ballaststoffe zählen streng genommen zu den Kohlenhydraten, können aber im Gegensatz zu Zucker und Stärke nicht vom Körper als Energielieferant genutzt werden. Warum soll ich diesen zusätzlichen “Ballast” nun aufnehmen fragst Du Dich vermutlich. Nun zum einen sorgen Ballaststoffe für ein Sättigungsgefühl im Magen und kümmern sich im Darm darum das der Blutzucker weniger schnell ansteigt, so das es nicht direkt wieder zum nächsten Heißhunger kommt. Vielleicht kennst Du es, Du hast Hunger isst einen Schokoriegel und hast anschließend mehr Hunger als vorher. Entscheidest Du Dich hingegen z.B. für einen Apfel oder ein Vollkornbrot, bist Du erstmal länger gesättigt. Das liegt daran, dass der Blutzucker nicht so schnell ansteigt und abfällt, sondern ganz langsam. Dies hilft beim Abnehmen und beugt Diabetes vor.

Auch unser Darm profitiert

Ballaststoffe binden giftige Stoffe und fördern deren Ausscheidung. Dies schützt unsere Darmwand und beugt Reizungen vor. Darüber hinaus tun die Ballaststoffe unseren Darmbakterien sehr gut, sie sind nämlich das Futter für unsere “guten Darmbakterien”.

Studien haben ergeben, wer täglich 32g Ballaststoffe zu sich nimmt reduziert sein Darmkrebsrisiko um bis zu 40%. Des Weiteren haben Ballaststoffe einen positiven Einfluss auf die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arterienverkalkung, Bluthochdruck oder Herzinfarkt. Wir Deutschen kommen im Durschnitt leider nur auf ca. 20g.

Viele Ballaststoffe kommen vor allem in Vorkornprodukten, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Salat vor. Ballaststoffarm sind hingegen alle Weißmehlprodukte, also Semmeln/Brötchen, Toast, Weißbrot, aber auch weißer Reis oder Nudel, sowie Zucker.

Bitte nicht von jetzt auf gleich viele Ballaststoffe verzehren

Wer sich jetzt denkt, super dann fange ich heute mal an und esse auf einmal ganz viele Ballaststoffe, den können im Anschluss schlimme Blähungen quälen da der Darm diese Mengen nicht gewohnt ist. Wer sich vorwiegend von Weißmehlprodukten, Fast Food, Fertiggerichten und mit wenig frischem Gemüse ernährt, sollte die Menge langsam täglich steigern.

Viel trinken – sonst kann es zu Verstopfungen kommen

Zudem ist es wichtig viel zu trinken, denn Vollkorn muss aufquellen. Probiert es gerne selbst mal mit ein paar Haferflocken aus. Gebt Ihr genügend Wasser hinzu habt ihr eine voluminöse aufgequollene geschmeidige Masse. Gebt Ihr nicht soviel Wasser hinzu, habt ihr einen harten Klumpen. Fehlt die Flüssigkeit kann es also zu Verstopfungen kommen.

Wie erreicht man jetzt 32g Ballaststoffe

Ein Tagesplan könnte wie folgt aussehen:

Frühstück

• 30g Haferflocken (3g Ballaststoffe)
• 100g Apfel (2g Ballaststoffe)
• Mit Naturjoghurt (keine Ballaststoffe aber gute Probiotika für unseren Darm)

Mittag

• 200g Blattsalat (3 g Ballaststoffe)
• 150g Kartoffeln (2,5 g Ballaststoffe)
• 150g Lachs (keine Ballaststoffe aber sehr gute Fettsäuren)

Snack

• 1 Apfel (3g Ballaststoffe)

Abend

• 200g Brokkoli (5 g Ballaststoffe)
• 150 g Vollkornnudeln (19,5g Ballaststoffe)
• Mit Tomatensoße (2 g Ballaststoffe)

So kämen wir in diesem Beispiel auf 40g Ballaststoffe.

Unter dem Link www.bmi-rechner.net findet Ihr ganz viele Tabellen unter anderem eben Ballaststoffe, aber auch eine Tabelle über Zucker, Fett usw. der einzelnen Lebensmittel.

Nicht für jeden gut geeignet

Es gibt allerdings auch Menschen, die nicht so viele Ballaststoffe zu sich nehmen sollten. Hierzu gehören Menschen mit chronischen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, hier sollten in akuten Schüben Ballaststoffe vermieden werden, um den Darm zu entlasten.